Laufen trifft Yoga 2

Solange ich Yoga betreibe, seit 2007, laufe ich auch (11-facher Fnisher Berlin-Marathon) und ich kann das im Beitrag bei asanayoga.de Stehende nur unterschreiben. Aus dem Beitrag:

3 Gründe, warum Yoga und Laufen perfekt zusammenpassen:

  1. Asanas (Yoga Übungen)
  2. Pranayama (Atemübungen im Yoga)
  3. Meditation

Um eine bestimmte Distanz schneller zu laufen, reicht das reine Lauftraining alleine nicht aus. Der gesamte Körper muss beim Laufen trainiert werden und es muss ein optimales Zusammenspiel erreicht werden. [Quelle]

Meine Empfehlung für einen Wochenplan:
– 2 mal Laufen je 30…60 min bei max Herzfrequenz* von um 85 %
– 1 mal Laufen 60 …180 min bei max. Herzfrequenz von um 75 %
– 2 mal Yoga je 90 min

  • Faustformel: 220 – Alter = max. HF

Namaste

5 Vorteile des Yogas

Yoga, in Kombination von Bewegung und der Stille hilft bei der Verbesserung des physischen und psychischen Status Deines Körpers.

  1. Yoga baut Muskelkraft auf und macht die Muskulatur flexibler
    Utthita Parshvasahita - variation
    Starke Muskeln lassen uns nicht nur gut aussehen, sondern können auch unseren Körper vor Leiden wie Arthritis/Arthrose, Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen schützen. Es gibt viele Asanas, die uns helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen.
  2. Yoga ist gut gegen Stress und Angststehende Vorwärtsbeuge - Pada Hastasana
    Stress im menschlichen Körper ist mit dem Hormon Kortison verbunden. Yoga vermindert bedeutsam die Sekretion des Kortisons, das wurde bereits in einigen Studien bewiesen. Eine Studie ist 64 Frauen mit Posttraumatischer Belastungsstörung (Post traumatic stress disorder – PTSD) gefolgt. Nach 10 Wochen Yoga einmal pro Woche haben 52 % von ihnen nicht mehr den Kriterien von PTSD entsprochen.
  3. Yoga verbessert unsere HaltungDreieck - Uttthita Trikonasana
    Unsere Haltung sollte sein, dass minimale Stress unsere Wirbelsäule belastet. Wenn unser Kopf in der vollkommenen Haltung ist, wird er durch unsere Nacken- und Halsmuskeln zusammen mit dem 6. und 7. Halswirbel gehalten. Am Ende des Tages sind wir erschöpft vom ständigen Halten des Kopfes, weil wir uns auf etwas konzentrieren wollen: Bildschirmarbeitsplatz, Auto steuern… Wenn diese andauert, kann sie zu chronischen Nacken- Hals- und Kopfschmerzen führen.
  4. Yoga fördert die Durchblutung
    sitzende Vorbeuge - Paschimottanasana
    Es ist erwiesen, dass Yoga unseren Blutfliuß anregt. Durch Umkehr- Asanas wird venöse Blut, das von den inneren Organen fließt, und oxydiertes Blut fließt zurück, weil die Drehung umgekehrt wird. Aasanas, die den Kopfstand einschließt, Handstände bekommen usw. das venöse Blut, das von Beinen und pelvics fließt, und sind besonders nützlich, wenn wir Schwellung in den Beinen haben. Yoga erhöht auch gesamte Niveaus des Hämoglobins und der roten Blutkörperchen.
  5. Yoga hilft, Depressionen zu bekämpfen
    Schmetterling - Bhadrasana
    Es ist erwiesen, dass Yoga eine antidepressive Wirkung auf uns hat. Yoga mindert die Sekretion des Kortisons (ein Stresshormon). In einer Studien haben Teilnehmer ‚Sudarshan Kriya‘ 2 Wochen geübt. Am Ende der zwei Wochen wiesen sie weniger Symptome von Depression und geringere Konzentration von ACTH, das Hormon, das die Sekretion des Kortisons auslöst, auf.

Wirklich hilft Yoga uns auf Weisen mehr als gerade diese fünf, die oben verzeichnet sind. Es muss die einzige Übung sein, die sowohl unsere Meinung als auch Körper stärker und gesünder macht!

[Quelle: Fit for Fun] Keine Sportart wurde zuletzt mit so vielen Disziplinen kombiniert wie Yoga. Zu Recht! Yoga und Entspannung passen zusammen – und fordern auch fürs Laufen alle Körperpartien.Yoga ist für Jogger eine optimale Ergänzung zum Einheitstrott. „ Die Fitnessphilosophie aus Fernost ist das ideale Crosstraining für Läufer“, bestätigt Dr. Detlef Grunert, Mediziner und Autor des Buchs „Yoga für Läufer“ (Knaur, 14,95 Euro, inkl. Übungs CD-ROM mit verschiedenen Programmen). „Viele Jogger überziehen im Training und Wettkampf, die Folgen sind Krämpfe, Rückenbeschwerden und Seitenstechen.“ Mit Yoga vermeiden und lindern Sie diese Schmerzen.

Yoga & Entspannung: besser atmen

Schließlich ist Laufen zwar ein hervorragendes Ausdauertraining, wichtiger Bestandteil aller Sportarten sind aber ebenso Kraft, Beweglichkeit und Koordination – die Sie allesamt durch Yoga verbessern. Hinzu kommen Atemübungen (Pranayama), die Ihre Laufleistung steigern. Denn die maximale Sauerstoffaufnahme ist bei Freizeitjoggern zwar der limitierende Leistungsfaktor, dennoch bleibt manchem Jogger beim Atmen schon vorschnell die Puste weg. „Viele Läufer ziehen bei intensiven Belastungen beim Luftholen den Bauch ein, statt ihn rauszulassen“, sagt Dr. Grunert.

Yoga & Entspannung: effektiver Joggen

Darüber hinaus schult Yoga das Körpergefühl und führt so in Verbindung mit der verbesserten Motorik zu einem gesünderen und effizienteren Laufstil. Dr. Grunert erklärt: „Läufer vernachlässigen traditionell einige Muskelgruppen, zum Beispiel die Bauch- und Rückenmuskeln. Fast alle Bewegungen, auch das Joggen, haben ihren Ursprung aber im Rumpf. Ist dieser nicht stabil, können die Beine nicht laufen.“ Das haben inzwischen selbst traditionelle Trainingswissenschaftler erkannt. So ist das durch die deutsche Fußball-Nationalmannschaft vor der Weltmeisterschaft 2006 bekannt gewordene Core-Training der US-Fitnesstrainer letztendlich nichts anderes als eine Form des Yoga.

Yoga & Entspannung: 15 Minuten reichen aus

Weiterer Vorteil: Vom Yoga profitieren Sie selbst bei minimalem Zeitaufwand. Grunert: „Wer bisher zum Beispiel dreimal 40 Minuten pro Woche läuft, hat mehr davon, wenn er zusätzlich noch zweimal 15 Minuten Yoga macht, anstatt die Viertelstunde beim Laufen dranzuhängen.“ Nach dem Laufsport beschleunigen Sie so die Regeneration und bauen Stress ab – wofür Yoga ja traditionell bekannt ist.
Grunert, selbst Ausdauerathlet und Finisher verschiedener Radmarathons, kennt aber auch die Grenzen von Yoga: „Es muß einem liegen. Wer sich ständig zu den Übungen zwingen muß, ist damit falsch beraten.“

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