Intermittierendes Fasten (auch „Intervallfasten” oder „Kurzzeitfasten” genannt), erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Die Ernährungsform wird besonders von Sportlern, aber auch von Abnehmwilligen als „die” Schlankheitsformel schlechthin bezeichnet. Doch was hat es mit der Diät wirklich auf sich? Wie wirkt sie und kann Intervallfasten auch gefährlich werden?
Was ist intermittierendes Fasten?
Der Name sagt es eigentlich schon: Intermittierendes (= unterbrochenes) Fasten ist eine Ernährungform, bei der in einem konstanten Rhythmus abwechselnd gegessen und gefastet wird. Es handelt sich dabei also im eigentlichen Sinne nicht um eine Diät, sondern eher um einen „Ernährungszeitplan”. Es wird dir nämlich nicht vorgeschrieben, was du essen sollst. Du musst dich dabei jedoch an die vorgegebenen Zeiten halten.
Beim intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten genannt, gibt es unterschiedliche Modelle. Die wohl populärsten sind:
- 16/8-Methode: Diese Form ist auch als „Lean Gains” bekannt. Hier kannst du in einem Zeitfenster von acht Stunden essen und verzichtest anschließend für 16 Stunden auf deine Mahlzeiten. Einfach gesagt: Die Fastenphase während des Schlafens wird hier lediglich um ein paar Stunden verlängert. Du könntest zum Beispiel das Frühstück ausfallen lassen, um zwölf Uhr mittags deine erste Mahlzeit einnehmen und dann bis acht Uhr abends essen.
- 5:2-Diät: Dabei nimmst du an zwei Tagen pro Woche maximal 500 bis 600 Kalorien täglich zu dir. Die beiden Tage müssen übrigens nicht aufeinanderfolgend sein. Die restlichen fünf Tage darfst du essen, was du willst.
- Eat-Stop-Eat: Bei dieser Art von intermittierendem Fasten wechseln sich Essens- und Fastentage ab. Du isst für 24 Stunden, was du möchtest, und verzichtest den darauffolgenden Tag komplett auf Mahlzeiten. Das wiederholst du ein- bis zweimal pro Woche. Kalorienfreie Getränke (wie schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee etc.) ist erlaubt – genauso übrigens wie bei den anderen Modellen.
Wie sich Intervallfasten auf deinen Körper auswirkt
Beim intermittierenden Fasten schränkst du nicht nur deine Kalorienzufuhr ein. Auch der Hormonhaushalt deines Körpers ändert sich, um so besser auf die Fettreserven zurückgreifen zu können. Folgendes passiert:
- Durch intermittierendes Fasten verbessert sich die Insulinsensitivität, vor allem in Kombination mit Bewegung. Das spielt besonders bei Übergewicht eine große Rolle. Niedrige Insulinwerte im Blut gehen mit einer besseren Fettverbrennung einher. Das Gegenteil ist übrigens die sogenannte Insulinresistenz: Bei hohem Körpergewicht kann das blutzuckersenkende Hormon Insulin nicht mehr ausreichend im Körper wirken, folglich wird mehr ausgeschüttet. Fett lagert sich so besser ein.
- Die Sekretion (Absonderung) vom körpereigenen Wachstumshormon (HGH) wird erhöht. Dieses steigert die Proteinsynthese und stellt Fett als Energiequelle bereit. Das bewirkt, vereinfacht gesagt, unter anderem, dass du schneller Fett verbrennst und Muskelmasse aufbaust. Deswegen wird HGH in der Bodybuilding-Szene in großen Mengen oft als Dopingmittel eingesetzt.
Außerdem schaltet Fasten laut Forschern die Autophagie ein: Dabei werden Abfallprodukte entfernt und die Zellen erneuern sich. Das begünstigt Regenerationsprozesse.
Abnehmen mit intermittierendem Fasten
Wenn du auf Mahlzeiten verzichtest und so ein Kaloriendefizit entsteht, wirst du abnehmen. Es sei denn, du kompensierst die Fastenzeiten mit Speisen, die vollgepackt mit Fett und Zucker sind. Das kann passieren: Es wird dir bei dieser Ernährungsform ja auch nicht vorgeschrieben, was du essen sollst bzw. darfst. Untersuchungen zufolge kann Kurzzeitfasten (wenn richtig durchgeführt) genauso als Prävention vor Diabetes Mellitus Typ 2 wirken, wie eine alltägliche Kalorienreduktion. Auch kann dein Körper dabei lernen, mit den, während der „Essensphase”, zugeführten Lebensmitteln besser und effizienter umzugehen. In Studien konnte ebenso gezeigt werden, dass durch die Kombination aus der 16/8-Methode und Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht, ebenso auch mit Zusatzgewichten) mehr Fettmasse reduziert wurde, als mit Krafttraining alleine. Das bedeutet aber auch, dass es gerade kombiniert mit regelmäßigen Workouts effektiv ist.
Achtung: Für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und auch Schwangere/Stillende ist diese Art der Ernährung nicht unbedingt geeignet und sollte auf jeden Fall mit dem Arzt abgeklärt werden.
Fasten und Sport – wie solltest du das kombinieren?
Wenn du Fasten mit Sport kombinierst, gibt es einige Punkte, die du bedenken solltest. Beim Abnehmen ist es sehr wichtig, dass du auf ein moderates Kaloriendefizit achtest und nur 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche loswerden möchtest. Bau auch auf Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung (25 % oder mehr deiner gesamten Kalorienaufnahme sollte Protein ausmachen), um deine Muskelmasse zu erhalten.(1) Versuch deine Workouts genau vor der größten Mahlzeit deines Tages einzuplanen. Wenn du intensive Workouts mit Fasten kombinierst, lohnt es sich, sowohl einen Arzt als auch einen Fitnessexperten zur Rate zu ziehen.
Intermittierendes Fasten & dein Sozialleben
Fasten kann also eine wirksame Methode sein, um Gewicht zu verlieren. Aber hast du schon mal an den sozialen Aspekt gedacht? Stell dir vor: Du bist bei deinen Freunden am Sonntag zu einem Geburtstagsbrunch eingeladen. Das Frühstücksbuffet ist reichlich gedeckt mit leckerem Müsli, frischem Obst, Joghurt, Rührei, Gemüse, Lachs… Deine Freunde lassen sich ihr Frühstück genüsslich schmecken. Und du? Sitzt daneben und nippst an deinem Wasser. Schließlich ist es erst zehn Uhr vormittags und du darfst deine erste Mahlzeit erst um zwölf Uhr mittags einnehmen. Denn du bist am selben Abend um 19 Uhr wieder zum Essen eingeladen – anders geht es sich mit den acht Stunden einfach nicht aus. Das ist auch frustrierend, oder? Intermittierendes Fasten bzw. Kurzzeitfasten ist bestimmt nichts für jedermann. Man muss sein Ding konsequent durchziehen, anders ist es fast nicht möglich. Viel Spielraum für Spontaneität und Flexibilität lässt diese Ernährungsform nämlich nicht.
Ganz allgemein lässt diese Ernährungsgewohnheit nicht viel Raum für Flexibilität und Spontanität. Wenn dir das also wichtig ist, solltest du es vielleicht mit einem anderen Ansatz probieren, wie z.B. IIFYM (= „if it fits your macros” – hier handelt es sich um eine flexible Diätform, bei der du jederzeit alles essen kannst, solange du dich im Rahmen deiner festgelegten Makronährstoffziele bewegst).
Was tun, wenn der Hunger kommt?
Viele Menschen, die Intervallfasten ausprobieren, klagen über großes Hungergefühl, Müdigkeit, Erschöpfung aber auch über Heißhungerattacken. Eigentlich logisch, wenn du deine Hauptmahlzeiten auslässt. Andere berichten aber auch, dass sich das Hungergefühl legt, sobald die erste „kritische” Phase (ca. zwei Tage) überwunden ist. Wenn der Hunger zwischendurch gar zu groß wird, kann man sich laut Empfehlungen mit grünem Tee oder schwarzem Kaffee über die Runden helfen.
Fazit:
Intermittierendes Fasten, Intervallfasten oder auch Kurzzeitfasten ist bestimmt nicht die passende Ernährungsform für jeden. Es kann aber eine gute Möglichkeit sein, um Fettmasse zu verlieren. Eine leichte Kalorienrestriktion täglich ist hingegen genauso effektiv. Aufpassen solltest du auf jeden Fall bei den Speisen, die du während der Essensphase isst. Stopf nicht wahllos Burger, Pommes, Pizza und Co. in dich hinein. Auch hier sollte eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung Priorität haben.
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Body-, Health- & Soulcoach, Heilpraktiker + Yoga-Lehrer 